Calcula TDEE, BMR y objetivos calóricos para tus metas de peso
La Tasa Metabólica Basal (BMR) es el número de calorías que tu cuerpo necesita para realizar sus funciones vitales más básicas, como respirar, circular la sangre, procesar nutrientes y producir células.
Nota: Estas son estimaciones basadas en promedios. Las necesidades calóricas individuales varían según la genética, el metabolismo y otros factores. Consulta a un profesional de la salud para obtener consejos personalizados.
Tu cuerpo quema calorías 24/7, incluso mientras duermes. Comprender la diferencia entre BMR y TDEE es crucial para una gestión efectiva del peso.
Tu BMR representa las calorías necesarias para funciones esenciales: respiración, circulación sanguínea, producción de células y mantenimiento de la temperatura corporal. Esto representa el 60-75% de tu gasto energético diario total. Curiosamente, tu cerebro solo usa alrededor del 20% de tu BMR - aproximadamente 320 calorías diarias para el adulto promedio.
TDEE = BMR + Calorías de actividad + Efecto térmico de los alimentos (TEF). El TEF es la energía necesaria para digerir, absorber y procesar nutrientes - alrededor del 10% de las calorías consumidas. La proteína tiene el TEF más alto (20-30%), lo que significa que quemas más calorías digiriendo proteína que carbohidratos (5-10%) o grasas (0-3%).
Existen diferentes ecuaciones porque ninguna fórmula predice perfectamente el metabolismo de todos. Así es como difieren:
Mifflin-St Jeor ⭐
Más precisa para población general (tasa de error ±10%). Desarrollada en 1990 usando datos de 498 sujetos. Mejor para: La mayoría de las personas, composición corporal estándar.
Harris-Benedict (Revised)
Fórmula original de 1919, revisada en 1984. Tiende a sobreestimar en 5% debido a diferencias históricas en composición corporal. Mejor para: Comparación histórica solamente.
Katch-McArdle
Usa masa corporal magra en lugar de peso total. Más precisa si conoces tu porcentaje de grasa corporal (error ±5%). Mejor para: Atletas, culturistas, individuos muy delgados.
Estas ecuaciones no tienen en cuenta: genética (el metabolismo varía 20-30% entre individuos), condiciones hormonales (trastornos tiroideos, SOP), medicamentos, calidad del sueño, niveles de estrés o historial de dietas previas. Usa estas como puntos de partida, luego ajusta según resultados reales durante 2-3 semanas.
Probablemente has escuchado que 3.500 calorías equivalen a una libra. Si bien esta es la enseñanza tradicional, la ciencia moderna muestra que es más complejo:
La regla de las 3.500 calorías asume que tu metabolismo permanece constante, pero no es así. A medida que pierdes peso, tu BMR disminuye (menos células que mantener). Una persona de 200 libras quema más calorías existiendo que una persona de 150 libras. Esta es la razón por la que la pérdida de peso se ralentiza con el tiempo - necesitas progresivamente menos calorías.
Además, tu cuerpo se adapta a la restricción calórica mediante 'adaptación metabólica' - tu metabolismo puede ralentizarse en un 10-25% más allá de lo esperado solo por la pérdida de peso. Esta es la razón por la que las dietas agresivas a menudo salen mal. El Experimento de Inanición de Minnesota (1944) mostró que el metabolismo de los participantes cayó un 40% con dietas de semi-inanición.
Tu cuerpo tiene un 'punto de ajuste' - un rango de peso que intenta defender. Cuando comes menos, tu cuerpo contraataca: aumentando hormonas del hambre (grelina), disminuyendo hormonas de saciedad (leptina), reduciendo la inquietud y el movimiento inconsciente (NEAT), y bajando ligeramente la temperatura corporal. Esta es la razón por la que 'come menos, muévete más' es técnicamente correcto pero prácticamente un consejo insuficiente.
La proteína aumenta la saciedad, preserva el músculo durante la pérdida de peso y tiene el mayor efecto térmico. Apunta a 1,6-2,2g por kg de peso corporal durante un déficit. Esto significa que una persona de 75kg debería apuntar a 120-165g diarios. Ejemplo: 170g de pechuga de pollo (54g), 1 taza de yogur griego (20g), 2 huevos (12g), batido de proteína (25g) = 111g.
El cardio quema calorías durante el ejercicio. El entrenamiento con pesas quema calorías y construye músculo que quema calorías 24/7. Cada libra de músculo quema 6-10 calorías diarias en reposo vs 2-3 para la grasa. Una ganancia de 10 libras de músculo podría aumentar el BMR en 60-100 calorías diarias. Entrena cada grupo muscular 2 veces por semana como mínimo.
Una noche de mal sueño (4-5 horas) puede disminuir la sensibilidad a la insulina en un 25%, aumentar la grelina en un 28% y disminuir la leptina en un 18%. La privación crónica del sueño está asociada con un 55% más de riesgo de obesidad. De manera similar, el estrés crónico eleva el cortisol, que promueve el almacenamiento de grasa, especialmente la grasa visceral (abdominal). Apunta a 7-9 horas nocturnas.
Las calorías totales importan más, pero el momento puede ayudar a la adherencia. Tres enfoques funcionan: (1) Ayuno intermitente (16:8) - puede reducir la ingesta total de calorías al limitar la ventana de alimentación, (2) 3-4 comidas regulares - bueno para la estabilidad del azúcar en sangre, (3) 5-6 comidas pequeñas - puede ayudar a aquellos con hambre constante. Elige lo que puedas sostener. Comer por la noche no te hace engordar más si las calorías son iguales.
Un bocadillo de 200 calorías puede dejarte satisfecho durante horas o hambriento en 30 minutos. ¿La diferencia? Densidad de nutrientes y cómo tu cuerpo procesa diferentes alimentos.
La investigación sugiere que los humanos tienen un apetito dominante por la proteína. Si la ingesta de proteína es baja, inconscientemente comerás más calorías totales para satisfacer las necesidades de proteína. Esta es la razón por la que las dietas altas en proteínas son efectivas - 25-30% de proteína facilita mantener un déficit sin restricción consciente. Los estudios muestran que las personas que comen 30% de proteína consumen naturalmente 400-500 calorías menos diarias vs dietas del 10% de proteína.
La fibra ralentiza el vaciado gástrico (la comida sale del estómago más lentamente), reduce la grelina (hormona del hambre) y alimenta bacterias intestinales beneficiosas. Apunta a 25-35g diarios. Los alimentos ricos en fibra incluyen: bayas (8g/taza), frijoles (15g/taza), brócoli (5g/taza), avena (4g por porción). Curiosamente, la fibra soluble (avena, frijoles) puede reducir la absorción de calorías en un 4-7% al unirse con las grasas.
Los fabricantes de alimentos diseñan productos para maximizar el consumo combinando grasa + azúcar + sal en proporciones precisas que anulan las señales de saciedad. Ejemplos comunes: pizza, helado, papas fritas, galletas. Estos alimentos tienen respuestas de saciedad débiles - puedes comer 1.000 calorías y seguir teniendo hambre. Estrategia: Haz de estos ocasionales, no básicos. Enfócate en alimentos de un solo ingrediente que son difíciles de comer en exceso (intenta atracarte con pechuga de pollo a la parrilla o brócoli).
Los alimentos ricos en agua tienen baja densidad calórica pero alta saciedad. 500 calorías de uvas (7 tazas) vs 500 calorías de pasas (1,5 tazas) - mismas calorías, saciedad muy diferente. El volumen importa. Prioriza: sopas, frutas, verduras, proteínas magras. Minimiza: frutas secas, nueces (saludables pero densas en calorías), aceites, bocadillos procesados.
Después de 2-3 semanas en déficit, la leptina cae significativamente, el hambre aumenta y el metabolismo se ralentiza. Estrategia: Cada 7-14 días, come a calorías de mantenimiento (enfocándote en carbohidratos) durante 1-2 días. Esto restaura parcialmente la leptina, mejora el rendimiento del entrenamiento y proporciona un descanso psicológico. O, después de 8-12 semanas de dieta, toma un descanso dietético completo de 2 semanas en mantenimiento. La investigación muestra que esto puede preservar mejor el músculo y el metabolismo que la dieta continua.
La Termogénesis de Actividad No Ejercicio (NEAT) incluye todo movimiento fuera del ejercicio formal - inquietud, caminar, escribir, estar de pie. El NEAT puede variar en 2.000 calorías diarias entre individuos. Cuando haces dieta, el NEAT disminuye inconscientemente (te sientas más, te inquietas menos, tomas ascensores vs escaleras). Combate esto: rastrea pasos diarios (apunta a 8.000-10.000), usa un escritorio de pie, estaciona más lejos, realiza reuniones caminando. Estos 'mini-movimientos' se acumulan significativamente.
Adapta el combustible a la actividad. Días de entrenamiento: come en mantenimiento o ligero superávit con más carbohidratos (alimenta el rendimiento, ayuda a la recuperación). Días de descanso: déficit moderado con menos carbohidratos, más proteína/grasas (promueve pérdida de grasa, preserva músculo). Ejemplo para 2.500 TDEE: Días de entrenamiento 2.500-2.700 (250g carbohidratos), Días de descanso 2.000-2.200 (100g carbohidratos). Déficit semanal: 1.500 calorías, pero con beneficios de rendimiento.
Después de alcanzar tu objetivo, no saltes inmediatamente a calorías de mantenimiento. Aumenta gradualmente las calorías en 50-100 semanalmente (enfócate en carbohidratos/grasas). Esto permite que el metabolismo se adapte hacia arriba, minimiza la recuperación de grasa y ayuda a identificar tu nuevo mantenimiento. Espera 4-8 semanas para revertir de un déficit agresivo al mantenimiento completo. Sí, esto requiere paciencia, pero previene el ciclo clásico de dieta-atracón-recuperación.
La respuesta depende de docenas de factores, y la calculadora te da un punto de partida - no la respuesta final. Aquí está lo que realmente influye en tus necesidades calóricas:
Dos personas con estadísticas idénticas (edad, peso, altura, actividad) pueden tener metabolismos que difieren en un 20-30%. Esto se debe a la genética, función tiroidea, composición del microbioma intestinal, niveles de tejido adiposo marrón e historial de dietas previas. La calculadora te da un promedio - necesitas ajustar según resultados reales durante 2-3 semanas.
El metabolismo cae alrededor del 1-2% por década después de los 30 años, principalmente debido a la pérdida muscular, no al envejecimiento en sí. Una persona de 50 años que mantiene la masa muscular mediante entrenamiento de resistencia puede tener un BMR más alto que una persona sedentaria de 30 años. La solución no es aceptar un metabolismo más lento - es preservar el músculo mediante entrenamiento de fuerza y proteína adecuada.
Los hombres típicamente tienen un BMR 10-15% más alto que las mujeres del mismo peso debido a mayor masa muscular y menor porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, las necesidades calóricas de las mujeres fluctúan a lo largo del ciclo menstrual - el TDEE puede aumentar 100-300 calorías durante la fase lútea (semana antes del período). Esta es la razón por la que las mujeres no deberían entrar en pánico por las fluctuaciones de peso semanales.
Si trabajas en una oficina, eres sedentario - incluso si haces ejercicio 1 hora diaria. Eso es 1 hora activo, 23 horas sedentario. 'Ligeramente activo' significa estar de pie la mayor parte del día (maestro, enfermera, empleado minorista). En caso de duda, elige un nivel más bajo de lo que piensas. Es más fácil agregar calorías después que lidiar con ningún progreso.
Mujeres: 1.200 calorías mínimo, Hombres: 1.500 calorías mínimo. Por debajo de estos umbrales, se vuelve casi imposible satisfacer las necesidades de micronutrientes sin suplementación. Las dietas muy bajas en calorías (VLCD) también causan: pérdida muscular (hasta 25% del peso perdido), ralentización metabólica, disrupción hormonal (testosterona baja, períodos irregulares), disminución de densidad ósea y mayor riesgo de cálculos biliares. Los déficits agresivos solo deben hacerse bajo supervisión médica.
Atletas y alta actividad: Pueden necesitar 3.000-5.000+ calorías. Embarazadas/lactantes: Añade 300-500 calorías. Mujeres posmenopáusicas: Pueden necesitar 200-300 calorías menos debido a cambios hormonales. Condiciones tiroideas: El hipotiroidismo puede reducir el BMR en 20-40%. SOP: A menudo tienen un BMR 5-10% más bajo. Medicamentos: Algunos (antidepresivos, antipsicóticos, corticosteroides) pueden afectar el metabolismo en 10-20%.
Bocados, Lamidas y Degustaciones se acumulan. Una cucharada de aceite de oliva son 120 calorías. Crema de café, aderezo para ensalada, mayonesa, salsa BBQ - estas 'pequeñas' adiciones pueden agregar 300-500 calorías ocultas diarias. Solución: mide aceites con una cuchara, rastrea todo lo que entra en tu boca durante 1 semana para identificar puntos ciegos.
Los rastreadores de fitness sobreestiman la quema de calorías en un 20-40%. Un entrenamiento de '500 calorías' es a menudo de 300-350 calorías. Si comes de vuelta todas las calorías estimadas, has eliminado tu déficit. Solución: no comas de vuelta las calorías del ejercicio, o solo come el 50% si haces entrenamiento intenso (2+ horas diarias).
Dieta perfecta de lunes a viernes (déficit de 1.800 cal), luego derroche sábado-domingo (+3.000 cal de superávit). Resultado neto semanal: +1.200 calorías o 0,3 libras ganadas. Tu cuerpo no se reinicia los lunes. Solución: permite 10-20% más de calorías los fines de semana (2.000 vs 1.800), planifica eventos sociales, practica moderación no restricción.
El alcohol proporciona 7 calorías por gramo (vs 4 para proteína/carbohidratos, 9 para grasa). Una noche de bebida puede agregar fácilmente 800-1.500 calorías. Además, el alcohol reduce la oxidación de grasa (tu cuerpo prioriza quemar alcohol sobre grasa), aumenta el apetito y disminuye la inhibición alrededor de la comida. Solución: limita a 1-2 bebidas, elige opciones más bajas en calorías (vodka soda vs cerveza/cócteles), come antes de beber para reducir el pico de apetito.