Calcula tu porcentaje de grasa corporal y masa magra
Mide alrededor del cuello al nivel de la nuez de Adán
Mide al nivel del ombligo, paralelo al suelo
El porcentaje de grasa corporal es la proporción de grasa respecto a tu peso corporal total. A diferencia del IMC, distingue entre grasa y masa magra, proporcionando una imagen más precisa de tu salud y condición física.
Nota: Estas son estimaciones. Para resultados más precisos, usa métodos como escaneo DEXA, pesaje hidrostático o calibradores de pliegues cutáneos con un profesional capacitado.
El IMC no puede distinguir entre 180 libras de músculo versus 180 libras de grasa. El porcentaje de grasa corporal revela tu composición corporal real. Ejemplo: Un culturista de 1.78m, 90kg con 10% de grasa (9kg de grasa, 81kg de masa magra) tiene IMC 28.7 ('sobrepeso') pero es metabólicamente saludable. Una persona sedentaria de igual altura/peso con 30% de grasa (27kg de grasa, 63kg de masa magra) tiene IMC idéntico pero riesgos de salud muy diferentes. La investigación muestra que el porcentaje de grasa predice mejor el síndrome metabólico, diabetes y enfermedades cardiovasculares que el IMC. Umbrales clave: Hombres >25% o Mujeres >32% enfrentan riesgos de salud significativamente elevados independientemente del IMC.
La grasa esencial es necesaria para la supervivencia - está almacenada en tu cerebro, nervios, médula ósea, órganos y membranas celulares. Los hombres necesitan un mínimo de 3-5%, las mujeres 8-12% (más alto debido a la función reproductiva). Bajar de esto causa: cierre hormonal (la testosterona de los hombres cae 20-40%, las mujeres pierden el ciclo menstrual), función inmune comprometida (mayor riesgo de infección), termorregulación alterada (incapacidad para mantener temperatura corporal), función cognitiva disminuida, huesos frágiles y daño a órganos. Las atletas femeninas con <12% de grasa a menudo desarrollan amenorrea (pérdida del período), lo que lleva a osteoporosis e infertilidad. Incluso los atletas masculinos de élite rara vez bajan del 5% excepto el día de competencia, luego restauran niveles inmediatamente.
Estándares de oro (error ±1-2%): (1) Escaneo DEXA - usa rayos X para medir hueso, grasa y masa magra. Muestra grasa visceral y distribución regional. Costo: $50-150. (2) Pesaje hidrostático - pesaje bajo agua basado en densidad. Costo: $50-100. (3) Bod Pod - pletismografía por desplazamiento de aire. Costo: $40-75. Precisión moderada (error ±3-5%): (4) Calibradores de pliegues cutáneos - mide grasa subcutánea en múltiples sitios. Requiere técnico capacitado. Costo: $20-50. Baja precisión (error ±5-8%): (5) Impedancia bioeléctrica (BIA) - básculas domésticas, dispositivos portátiles. Afectado por hidratación, ingesta de alimentos, ejercicio. Puede errar por 8%. (6) Método Navy - mediciones de circunferencia. Mejor que IMC pero impreciso. (7) Estimación visual - muy poco fiable. Para rastrear progreso, usa el mismo método consistentemente. Un método 'malo' usado consistentemente vence a alternar entre métodos 'buenos'.
La investigación sobre longevidad muestra curvas en forma de J similares al IMC, pero los rangos óptimos difieren por sexo y edad. Hombres 20-39: 15-20% óptimo, <8% o >25% aumenta mortalidad. Hombres 40-59: 18-22% óptimo. Hombres 60+: 20-25% óptimo (grasa más alta protectora en ancianos). Mujeres 20-39: 20-25% óptimo, <15% o >32% aumenta mortalidad. Mujeres 40-59: 23-28% óptimo. Mujeres 60+: 25-30% óptimo. Hallazgo clave: Estar ligeramente por encima de la categoría 'fitness' (en rango 'promedio') no muestra aumento de mortalidad SI estás metabólicamente saludable. Por el contrario, grasa corporal muy baja (<10% hombres, <18% mujeres) mantenida todo el año aumenta hormonas de estrés, inflamación y mortalidad. Excepción: Grasa corporal baja a corto plazo para atletas durante competencia está bien.
Grasa subcutánea (bajo la piel): Relativamente inerte, se encuentra bajo la piel en brazos, piernas, caderas, muslos. Esto es lo que puedes pellizcar. Actúa como almacenamiento de energía y proporciona aislamiento. Grasa visceral (abdominal profunda): Rodea órganos en la cavidad abdominal. Metabólicamente activa - libera citoquinas inflamatorias, hormonas (adipoquinas) y ácidos grasos libres directamente al hígado. Fuertemente vinculada a resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y demencia. Puedes tener grasa corporal total 'normal' pero niveles peligrosos de grasa visceral. Hombres >2.0 litros de volumen de grasa visceral (medida DEXA) o cintura >102cm = alto riesgo. Mujeres >1.6 litros o cintura >89cm = alto riesgo. La distribución de grasa corporal importa más que el porcentaje total. La forma 'manzana' (grasa abdominal) es mucho más riesgosa que la forma 'pera' (grasa cadera/muslo).
Perder 'peso' a menudo significa perder 25-40% de músculo si se hace incorrectamente. Preserva músculo con: (1) Proteína adecuada: 1.6-2.4g por kg de peso corporal diario. Extremo alto durante déficits. Ejemplo: persona de 80kg necesita 128-192g de proteína diarios. (2) Entrenamiento de resistencia: Levanta pesas 3-4x semanales. La sobrecarga progresiva señala al cuerpo mantener músculo. (3) Déficit calórico moderado: 300-500 cal bajo mantenimiento (no 1000+). Los cortes agresivos sacrifican músculo. (4) Sueño adecuado: 7-9 horas. La privación de sueño aumenta la degradación muscular y almacenamiento de grasa. (5) No hagas cardio excesivo: Más de 1 hora de cardio diario interfiere con retención muscular. (6) Considera descansos dietéticos: Cada 8-12 semanas, toma 1-2 semanas en calorías de mantenimiento para restaurar hormonas. Apunta a pérdida de 0.5-1% de peso corporal semanalmente. Más rápido = pérdida muscular. Rastrea: si la fuerza cae >10% o las medidas musculares disminuyen, estás perdiendo músculo.
No. La reducción localizada es un mito completamente desmentido por la investigación. Dónde pierdes grasa está determinado por genética, hormonas y género - no por qué ejercicios haces. Los estudios muestran: participantes haciendo 1000 abdominales diarios durante 6 semanas no perdieron más grasa abdominal que grupos control. La pérdida de grasa ocurre sistémicamente (cuerpo entero) en patrones genéticamente predeterminados. Típicamente: Los hombres pierden de cara/brazos primero, vientre último. Las mujeres pierden de parte superior primero, caderas/muslos último. Por qué: las células grasas en áreas 'tercas' tienen más receptores alfa-2 (resisten degradación de grasa) versus receptores beta-2 (promueven degradación). Solución: No puedes controlar DÓNDE pierdes grasa, solo CUÁNTO. Crea déficit calórico mediante dieta y ejercicio. Eventualmente las áreas tercas se reducirán - solo son últimas en irse. Los ejercicios de abdominales construyen músculo debajo de la grasa pero no queman la grasa que los cubre. Abdominales visibles requieren grasa corporal baja (hombres <12%, mujeres <20%), no abdominales infinitos.
El tejido adiposo es un órgano endocrino que produce hormonas. Efectos: (1) Leptina: Las células grasas producen leptina ('hormona de saciedad'). Mayor grasa corporal = más leptina, pero los individuos obesos desarrollan resistencia a la leptina - el cerebro ignora la señal, aumentando el hambre. (2) Testosterona: El tejido adiposo contiene enzima aromatasa que convierte testosterona en estrógeno. Los hombres con alta grasa corporal (>25%) pueden tener 20-40% menos testosterona, causando fatiga, baja libido, pérdida muscular. Perder grasa restaura testosterona. (3) Estrógeno: Las mujeres posmenopáusicas producen estrógeno principalmente del tejido adiposo. Grasa corporal muy baja (<15%) causa deficiencia de estrógeno, pérdida ósea, problemas de ánimo. (4) Cortisol: La grasa visceral aumenta la producción de cortisol, creando un círculo vicioso (el cortisol promueve más grasa abdominal). (5) Sensibilidad a la insulina: Cada aumento de 1% en porcentaje de grasa corporal disminuye la sensibilidad a la insulina en ~3%. Mayor grasa corporal = mayor riesgo de diabetes. El equilibrio hormonal óptimo ocurre en rango 'fitness': hombres 14-17%, mujeres 21-24%.
Depende completamente de tu deporte. Rangos óptimos por deporte: Resistencia (carrera larga distancia, ciclismo): Hombres 5-12%, Mujeres 12-18%. Menor peso mejora relación potencia-peso. Maratonistas promedian 7-8% (hombres) y 15-16% (mujeres). Potencia/Fuerza (levantamiento, powerlifting): Hombres 10-18%, Mujeres 16-24%. Algo de grasa está bien; la fuerza importa más que estar delgado. Deportes de equipo (fútbol, baloncesto, fútbol americano): Hombres 8-15%, Mujeres 15-22%. Balance de potencia, resistencia y agilidad. Deportes estéticos (culturismo, físico): Competencia: Hombres 4-6%, Mujeres 10-12%. Fuera de temporada: Hombres 12-15%, Mujeres 18-22%. Grasa corporal ultra-baja insostenible. Deportes de combate (MMA, boxeo): Hombres 6-12%, Mujeres 14-18%. Debe balancear rendimiento con hacer peso. Importante: Bajar demasiado daña el rendimiento. Los estudios muestran que hombres <6% y mujeres <12% experimentan disminución de producción de potencia, recuperación más lenta, mayor riesgo de lesiones, problemas hormonales y función inmune alterada.
Sí, pero es desafiante y depende de tu estado de entrenamiento. Quién puede recomponer: (1) Principiantes: Nunca levantaron antes. Pueden ganar 4-7kg de músculo en el primer año mientras pierden grasa simultáneamente. (2) Desentrenados: Previamente entrenaron pero tomaron tiempo libre. La 'memoria muscular' permite recuperar músculo perdido rápidamente. (3) Con sobrepeso: Alta grasa corporal (hombres >20%, mujeres >30%) proporciona amortiguador energético para crecimiento muscular a pesar del déficit. Quién lucha por recomponer: Practicantes avanzados que ya están delgados (<15% hombres, <25% mujeres). Deben elegir: volumen (superávit + ganancia muscular + algo de grasa) o definición (déficit + pérdida de grasa + mantener músculo). Cómo maximizar recomposición: (1) Proteína alta: 2.2-2.6g por kg de peso corporal. (2) Déficit modesto: 200-300 calorías bajo mantenimiento (no agresivo). (3) Entrenamiento de resistencia progresivo: Levanta pesado, sobrecarga progresiva esencial. (4) Carbohidratos adecuados alrededor del entrenamiento: Alimenta el rendimiento. (5) Paciencia: La recomposición es lenta. Espera 0.2-0.5kg de ganancia muscular + 0.2-0.5kg de pérdida de grasa mensualmente. Rastrea composición corporal mensualmente, no semanalmente.
El aumento de grasa corporal relacionado con la edad NO es inevitable - está relacionado con el estilo de vida. Qué cambia: (1) Pérdida muscular (sarcopenia): La persona promedio pierde 3-8% de masa muscular por década después de los 30, acelerándose después de los 60. Menos músculo = metabolismo más bajo = ganancia de grasa más fácil. (2) Cambios hormonales: La testosterona disminuye 1% anualmente después de los 30 en hombres. Las mujeres pierden estrógeno durante la menopausia. Ambos promueven ganancia de grasa, especialmente visceral. (3) Actividad disminuida: Los estudios muestran que el movimiento diario (NEAT) cae significativamente con la edad - no el envejecimiento en sí, sino trabajos/estilos de vida sedentarios. (4) Tasa metabólica: El BMR cae 2-4% por década, principalmente debido a pérdida muscular, no envejecimiento. Estrategias de prevención: (1) Entrenamiento de resistencia 3-4x semanales: Mantiene masa muscular, mantiene metabolismo alto. Crucial. (2) Proteína adecuada: 1.6-2.0g por kg. Los adultos mayores necesitan MÁS proteína debido a resistencia anabólica. (3) Mantente activo: Mantén NEAT - camina 8000+ pasos diarios. (4) Maneja estrés y sueño: Ambos afectan cortisol y distribución de grasa. Historia de éxito: Una persona de 60 años que levanta pesas y come 150g de proteína diarios puede tener menor grasa corporal que una persona sedentaria de 30 años.
Establece objetivos basados en salud, rendimiento y sostenibilidad - no portadas de revistas. Objetivos realistas basados en salud: Hombres: <20% = buena salud, 15-18% = excelente salud y definición visible, 10-12% = muy delgado (abdominales visibles), <8% = insostenible para la mayoría. Mujeres: <30% = buena salud, 22-25% = excelente salud y definición, 18-20% = muy delgada (abdominales visibles), <15% = a menudo insostenible, problemas hormonales. Línea de tiempo para perder grasa corporal: Pérdida de grasa segura: 0.5-1% de grasa corporal por mes (más rápido = pérdida muscular). Ejemplo: Hombre al 25% queriendo 15% = 10 meses mínimo. Mujer al 32% queriendo 24% = 8 meses mínimo. Realidad de mantenimiento: Alcanzar 10% (hombres) o 18% (mujeres) requiere: seguimiento alimentario diario, entrenamiento 5-6x semanales, sueño perfecto, alcohol mínimo, bajo estrés. Esto es insostenible para la mayoría de las personas a largo plazo. La condición de 'modelo de portada' es 2-4 semanas por año, no todo el año. Mejor enfoque: Encuentra tu 'peso feliz' donde: te sientes bien, mantienes fuerza, no obsesionas con comida, duermes bien, tienes buena energía, mantienes estilo de vida. Para la mayoría, esto es categoría 'fitness' o 'promedio', NO categoría 'atleta'.